Скандинавская ходьба сегодня стала очень популярной. Во многих городах можно увидеть людей с палками, которые уверенно шагают по паркам и набережным. В интернете нередко говорят, что такая ходьба полезна для суставов и даже может «лечить» артроз.
Поэтому многие люди с болью в колене делают простой вывод. Если скандинавская ходьба полезна, значит нужно купить палки и начать ходить как можно больше.
И вот здесь часто возникает проблема.
Человек не консультируется со своим врачом, не разбирается в технике движения, не оценивает состояние собственного коленного сустава. Он просто начинает активно ходить, иногда в быстром темпе, иногда через боль, стараясь «разработать» колено.
Через некоторое время сустав может начать реагировать совсем не так, как ожидалось. Появляется усиление боли, чувство распирания или небольшой отёк.
Дело в том, что скандинавская ходьба действительно может быть полезной формой движения. Но только при одном важном условии — она должна выполняться правильно и подходить именно этому человеку.
Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы
С точки зрения биомеханики скандинавская ходьба — это обычная ходьба с дополнительной работой рук. Палки создают дополнительные точки опоры, поэтому часть нагрузки распределяется между ногами, руками и мышцами спины.
Когда движение выполняется спокойно и правильно, это может немного разгружать коленные суставы. Часть усилия берут на себя мышцы плечевого пояса.
Кроме того, такая ходьба помогает увеличивать общую двигательную активность, улучшает выносливость и стимулирует работу мышц.
Именно поэтому реабилитологи иногда включают скандинавскую ходьбу в программы восстановления при артрозе коленного сустава.
Но важно понимать одну вещь. Скандинавская ходьба не является лечением артроза. Она не восстанавливает хрящ коленного сустава и не может остановить заболевание.
Это всего лишь один из вариантов умеренной физической активности.
Почему иногда возникает обратный эффект
Основная проблема связана не с самой ходьбой, а с тем, как её начинают выполнять.
Очень многие люди воспринимают скандинавскую ходьбу как тренировку. Они стараются идти быстрее, сильнее отталкиваться палками, увеличивать дистанцию.
Иногда человек начинает ходить через боль, считая, что сустав нужно «разрабатывать».
Но для коленного сустава с артрозом такая стратегия может оказаться неправильной.
Когда нагрузка слишком большая, внутри сустава усиливается давление на хрящ коленного сустава, мениски и субхондральную кость. В ответ синовиальная оболочка может реагировать воспалением.
И тогда после прогулки появляется боль или отёк.
Что особенно важно учитывать людям с артрозом
Есть несколько вещей, которые имеют большое значение для коленного сустава.
Во-первых, темп движения. Скандинавская ходьба не должна превращаться в интенсивную тренировку. Это спокойное, равномерное движение.
Во-вторых, техника работы рук. Палки должны помогать шагу, а не превращаться в костыли, на которые переносится вес тела.
И в-третьих, длительность нагрузки. Организм должен постепенно привыкать к новому виду движения.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Для человека с артрозом коленного сустава особенно важно соблюдать несколько простых правил.
Палки должны быть подобраны по росту. Если они слишком длинные, возникает напряжение плеч и шеи. Если слишком короткие — человек начинает сутулиться.
Корпус во время движения остаётся прямым и расслабленным. Допустим лишь небольшой естественный наклон вперёд.
Руки двигаются так же, как при обычной ходьбе. Когда вперёд идёт правая нога, вперёд движется левая рука.
Палка ставится рядом с телом, примерно на уровне пятки передней ноги. Она не должна уходить далеко вперёд.
Основная работа всё равно остаётся за ногами. Руки лишь слегка помогают движению.
Темп должен быть спокойным. Человек должен иметь возможность разговаривать во время ходьбы без одышки.
Самое важное правило реабилитации
Если во время ходьбы появляется сильная боль в колене, резкое усиление боли после прогулки или отёк сустава, нагрузку необходимо уменьшить.
Ходьба через боль не считается правильной реабилитацией.
В таких ситуациях лучше обсудить уровень нагрузки со своим врачом или специалистом по реабилитации.
Когда скандинавская ходьба действительно полезна
При правильной технике и умеренном темпе скандинавская ходьба может быть хорошим способом увеличить двигательную активность.
Она помогает мягко включать мышцы ног и спины, улучшает выносливость и делает обычную прогулку более активной.
Но главный принцип остаётся простым.
Любая физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна подбираться с учётом состояния конкретного сустава. То, что хорошо подходит одному человеку, может оказаться слишком тяжёлым для другого.
Поэтому перед тем как начинать регулярные занятия скандинавской ходьбой, разумно обсудить эту нагрузку со своим ортопедом.
О том, какие движения и упражнения коленный сустав переносит лучше всего при артрозе и какие виды нагрузки могут постепенно перегружать его, мы подробно рассказываем и в других материалах сайта