Когда речь заходит о здоровье коленного сустава, люди часто боятся нагрузки. Кажется, что сустав лучше беречь и меньше двигаться. Но современная реабилитология показывает другую картину.
Коленный сустав лучше всего реагирует на умеренную механическую нагрузку.
Хрящ коленного сустава не чувствует боль, потому что в нём нет нервных окончаний. Но его клетки очень чувствительны к тому, как работает сустав. Когда колено регулярно движется и испытывает умеренное давление, внутри хряща поддерживаются процессы обмена веществ.
При движении суставные поверхности немного прижимаются друг к другу, а затем снова разгружаются. Такое чередование давления помогает жидкости внутри сустава перемещаться. С ней в ткань хряща поступают питательные вещества и удаляются продукты обмена.
Поэтому для коленного сустава неблагоприятны две крайности: полная неподвижность и чрезмерная нагрузка.
Наиболее благоприятной считается нагрузка средней интенсивности — движение, при котором сустав работает активно, но без резких ударов, больших весов и сильной боли.
Такие нагрузки встречаются в обычной жизни гораздо чаще, чем кажется.
Например, обычная ходьба более энергичным шагом. Это не бег, а просто более активная прогулка, когда человек идёт быстрее привычного темпа.
Хорошим примером считается и длительная прогулка по ровной дороге в спокойном темпе. В таких движениях сустав работает регулярно, а мышцы бедра постепенно включаются в работу.
Похожий эффект возникает при ходьбе по лёгкому подъёму. Даже небольшой уклон заставляет мышцы бедра и ягодичные мышцы работать активнее.
Подъём по лестнице в спокойном темпе тоже создаёт умеренную нагрузку на коленный сустав, особенно если человек не спешит и движется равномерно.
Езда на велосипеде или работа на велотренажёре также относятся к таким видам движения. Вращение педалей включает мышцы бедра и ягодичные мышцы, но при этом не создаёт ударной нагрузки на сустав.
Активная ходьба по парку или по лесной дорожке тоже может быть примером умеренной нагрузки, если поверхность не слишком неровная и темп остаётся спокойным.
В воде сустав работает ещё мягче. Поэтому плавание или упражнения в воде часто используют в программах восстановления.
Даже некоторые бытовые дела могут создавать умеренную нагрузку. Например, уборка дома, работа в саду или перемещение лёгких предметов, когда человек постоянно двигается.
Почему так важны мышцы
Одна из главных задач реабилитации коленного сустава — укрепление мышц бедра и ягодичных мышц.
Эти мышцы работают как естественные амортизаторы. Когда они включаются в движение, часть нагрузки берут на себя именно мышцы, а давление на суставные поверхности уменьшается.
Мышцы бедра и ягодичные мышцы активно работают в самых обычных движениях.
Например, когда человек встаёт со стула. В этот момент включается передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Похожая работа происходит при подъёме по лестнице или при подъёме из низкого кресла.
Неглубокие полуприседания тоже заставляют активно работать мышцы бедра, если движение выполняется спокойно и без резких усилий.
При ходьбе в небольшой подъём особенно активно включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Даже вращение педалей на велосипеде заставляет работать мышцы передней и задней поверхности бедра.
Иногда используют простое движение — шаг на невысокую ступеньку. Такое движение помогает включить мышцы, которые стабилизируют колено.
Даже удержание равновесия на одной ноге заставляет работать мышцы, которые поддерживают устойчивость коленного сустава.
Главный принцип здесь довольно простой.
Когда мышцы бедра и ягодичные мышцы работают хорошо, они берут на себя часть нагрузки, которая иначе ложилась бы на сустав. Именно поэтому укрепление этих мышц считается одной из основных задач реабилитации при артрозе коленного сустава.
О других простых способах поддержать коленный сустав в повседневной жизни мы рассказываем в других материалах рубрики «Помоги себе сам».