При артрозе коленного сустава упражнения подбирают очень осторожно. Их цель не «нагрузить» колено, а улучшить работу мышц, которые стабилизируют сустав и уменьшают давление на его структуры.
Поэтому в реабилитационных программах используют простые, контролируемые движения без резких усилий.
Упражнения для передней поверхности бедра
Одно из самых простых упражнений выполняется сидя на стуле. Человек медленно выпрямляет ногу в колене, удерживает её несколько секунд и затем так же медленно опускает. Такое движение мягко укрепляет мышцы бедра и почти не создаёт давления внутри сустава.
Ещё один вариант — напряжение мышцы бедра без движения. Человек сидит или лежит и просто напрягает переднюю поверхность бедра, как будто пытается выпрямить колено. Это изометрическое упражнение считается одним из самых безопасных.
Также используют подъём прямой ноги лёжа. Человек лежит на спине, одна нога согнута, другая выпрямлена. Выпрямленную ногу медленно поднимают на небольшую высоту и затем опускают.
Упражнения для ягодичных мышц
Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации всей ноги.
Одно из простых упражнений — мостик. Человек лежит на спине с согнутыми коленями и медленно поднимает таз вверх, затем плавно опускает его обратно.
Другой вариант — отведение ноги назад стоя. Нога медленно отводится назад, при этом корпус остаётся ровным.
Также используют отведение ноги в сторону. Это упражнение включает среднюю ягодичную мышцу, которая помогает удерживать правильное положение таза и колена при ходьбе.
Простые упражнения для пожилых людей
У людей старшего возраста упражнения обычно делают ещё более мягкими.
Например, можно выполнять медленное сгибание и разгибание колена сидя на стуле. Это движение помогает уменьшить скованность сустава.
Полезным упражнением считается и медленное вставание со стула. Человек садится на достаточно высокий стул, затем медленно встаёт и снова садится. Это движение укрепляет мышцы бедра и ягодиц.
Также часто рекомендуют спокойную ходьбу. Она помогает поддерживать подвижность коленного сустава и мягко активирует мышцы.
Иногда используют велотренажёр с минимальной нагрузкой. Плавное вращение педалей создаёт движение в суставе без резких ударных нагрузок.
Главное правило упражнений
Все упражнения при артрозе выполняются медленно и без резких движений. Они не должны вызывать сильной боли. Основная задача — поддерживать работу мышц и подвижность сустава.
Когда мышцы бедра и ягодиц работают лучше, часть нагрузки при движении берут на себя именно они. Коленный сустав в такой ситуации переносит повседневные движения значительно легче.
Поэтому регулярные, спокойные упражнения считаются одной из основных частей современной реабилитации при артрозе коленного сустава.