Когда говорят «артроз», чаще всего создаётся ощущение, что это что-то, что появляется само по себе с возрастом. Как будто сустав просто «изнашивается». Но если смотреть глубже, картина совсем другая.

На самом деле всё начинается гораздо раньше.

У каждого человека с рождения есть свои особенности тканей. У кого-то кость плотнее, у кого-то мягче. У кого-то хрящ коленного сустава лучше держит нагрузку, у кого-то хуже. Это то, что мы получаем изначально.

А дальше начинается самое важное — как формируется тело.

В детстве и подростковом возрасте формируется всё: как вы стоите, как ходите, как распределяете вес, как двигаются ваши колени, таз, стопы. Это происходит незаметно. Никто об этом не думает. Но именно в это время складывается «ваш способ движения».

И он у всех разный.

У одного человека нагрузка при ходьбе распределяется более равномерно. У другого — чуть больше уходит внутрь колена. У третьего — в переднюю часть. Эти различия могут быть очень небольшими, почти незаметными.

Но они остаются.

Дальше проходит жизнь. Вы ходите, поднимаетесь по лестнице, носите сумки, иногда подворачиваете ногу, иногда где-то перегружаете сустав. Это обычная жизнь, это происходит у всех.

Но есть важный момент.

Все эти нагрузки не идут «с нуля». Они всегда идут по тем путям, которые уже сформировались раньше.

Если нагрузка распределяется ровно — сустав с ней справляется.

Если нагрузка изначально чуть смещена — она снова и снова попадает в одни и те же места.

И вот здесь начинается накопление.

Не за один день. Не за один год.

Понемногу.

Чуть больше давление — чуть больше изменения.

Потом ещё.

Потом ещё.

И в какой-то момент появляется то, что называют артрозом.

Поэтому важно понять одну вещь.

Артроз — это не внезапная проблема и не просто «возраст».

Это результат того, как именно ваш сустав работал всю жизнь.

Почему у одних есть артроз, а у других нет?

Потому что у одних нагрузка годами распределялась более равномерно.

А у других — всё время шла в одни и те же зоны.

И дело не в том, что кто-то «больше нагружал», а кто-то «меньше».

Дело в том, как именно эта нагрузка проходила через колено.

В этот момент многие обращают внимание на йогу. Кажется, что это именно то, что нужно коленям: плавные позы, медленный ритм, спокойное дыхание.

Давайте спокойно во всем разберёмся, и вам станет гораздо понятнее, что не все так просто как кажется.

Если посмотреть на медицинские исследования, картина оказывается довольно спокойной и реалистичной. У части людей занятия йогой действительно уменьшают боль в колене, становится меньше скованность, иногда легче ходить и вставать после сидения.

Но есть важная деталь.

Когда йогу сравнивали с обычной лечебной гимнастикой для ног, результаты оказались очень похожими. В одном рандомизированном исследовании пациенты занимались либо силовыми упражнениями, либо йогой. Через три месяца боль уменьшилась в обеих группах почти одинаково.

Это означает, что йога не показывает какого-то особого преимущества перед обычной гимнастикой. Но она может быть альтернативной формой физической активности.

Почему же тогда у некоторых людей колени действительно начинают чувствовать себя лучше?

Одна из причин связана с тем, как работают мышцы во время занятий. Во многих позах мышцы удерживают тело в спокойном статическом напряжении. Человек стоит или держит положение, а мышцы бедра в это время мягко напряжены.

Такая работа напоминает изометрические упражнения, которые часто используют для поддержки коленного сустава. Когда мышцы бедра начинают работать увереннее, колено легче удерживается во время ходьбы.

Есть и другой момент.

Во время занятий постепенно растягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы вокруг тазобедренного сустава. Эти структуры напрямую влияют на то, как движется нога. Когда они становятся более подвижными, работа ноги может распределяться равномернее, и колену становится легче переносить нагрузку.

Есть и ещё один слой влияния.

Йога — это не только позы. В ней много внимания уделяется дыханию и ощущению тела. Когда человек двигается медленно и спокойно, нервная система может снижать уровень напряжения. У некоторых людей из-за этого меняется восприятие боли: колени начинают ощущаться менее напряжёнными.

Но есть одна принципиальная вещь, о которой важно сказать прямо.

На сегодняшний день нет доказательств, что йога восстанавливает хрящи коленного сустава или меняет структуру самого сустава. Исследования показывают другое: у части людей уменьшается боль, уменьшается скованность и становится легче выполнять обычные повседневные действия.

Ещё имеет значение, как именно выполняются упражнения.

В классических занятиях йогой встречаются глубокие приседания, длительные позы со сильно согнутыми коленями или положения с опорой на колени. Для человека, у которого колено давно реагирует на нагрузку, такие положения иногда оказываются слишком тяжёлыми.

Поэтому в реабилитационной практике чаще используют более мягкие варианты. Это упражнения с небольшой амплитудой, позы с опорой на стену или стул, спокойные движения сидя или лёжа.

Фактически в этот момент йога становится просто одной из форм лечебной физической активности.

И тогда всё выглядит гораздо понятнее.

Коленям может помогать не сама йога как особая практика, а то, что мышцы начинают работать мягко и регулярно, движения становятся спокойнее, а тело постепенно возвращает себе уверенность.

Когда понимаешь эту логику, становится легче относиться к йоге без лишних ожиданий. Она не является чем-то особенным для коленного сустава, но может быть удобным способом двигаться, если такая форма активности вам подходит.

А если продолжать разбираться в работе коленного сустава дальше, постепенно становится понятнее и другое: почему одни виды нагрузки помогают колену работать спокойнее, а другие могут усиливать давление внутри сустава и вызывать боль после обычной ходьбы.

Это происходит не случайно. Коленный сустав устроен так, что его биомеханика меняется по мере сгибания.

Когда нога сгибается немного, суставные поверхности взаимодействуют относительно свободно. Колено работает в привычном для него диапазоне движения.

Но по мере увеличения угла сгибания положение внутри сустава постепенно меняется.

Бедренная кость и большеберцовая кость сближаются, а надколенник начинает сильнее прижиматься к поверхности бедренной кости.

Именно в этот момент давление внутри переднего отдела коленного сустава заметно увеличивается.

Чем глубже сгибается колено, тем сильнее становится это давление.

В повседневной жизни такое положение возникает в нескольких ситуациях. Например, когда человек сидит на корточках или садится на пятки.

Похожая биомеханика возникает при глубоком приседании или при некоторых упражнениях, где колено сгибается почти полностью.

В таких положениях сустав может испытывать заметную нагрузку.

Если колено здорово и такие движения выполняются недолго, сустав обычно переносит их спокойно. Но при длительном удержании позы или при повторении таких движений давление внутри сустава может становиться ощутимым.

Особенно чувствительным глубокое сгибание может быть для людей, у которых уже есть изменения в коленном суставе.

В таких ситуациях колено иногда реагирует ощущением напряжения, скованности или дискомфорта после движения.

Теперь представьте обычную бытовую ситуацию. Человек присаживается очень глубоко и остаётся в этом положении некоторое время. Затем он встаёт — и колено некоторое время «разрабатывается», прежде чем движение снова становится свободным.

Это связано именно с тем, что сустав некоторое время находился в положении сильного сгибания.

Поэтому в повседневной жизни полезно обращать внимание на глубину сгибания колена. Умеренные движения сустав обычно переносит спокойно, а крайние положения лучше не удерживать долго.

Такая простая привычка помогает уменьшить нагрузку на передний отдел коленного сустава и сделать движения более комфортными.

В обычной жизни есть много привычных поз и движений, при которых колено может оказываться в положении сильного сгибания. Разобравшись в них, легче понять, какие нагрузки сустав переносит спокойно, а какие создают для него лишнее напряжение.

Но на практике у многих людей боль в колене появляется именно после тренировок. И чаще всего причина не в самом спорте, а в определённых упражнениях, которые создают для коленного сустава неблагоприятную нагрузку.

Коленный сустав устроен так, что лучше всего переносит движение, когда нога сгибается и разгибается естественно, а мышцы распределяют нагрузку между бедром, голенью и стопой.

Но некоторые упражнения нарушают эту механику.

Есть несколько типов тренировочной нагрузки, которые особенно часто перегружают коленный сустав.

Первый тип — упражнения, где колено сильно сгибается под нагрузкой.

В тренажёрных залах часто выполняют движения, при которых человек глубоко сгибает ноги, а на сустав действует дополнительная нагрузка. Это может происходить, когда человек приседает, толкает платформу ногами или выполняет другие похожие упражнения.

Когда колено сгибается очень глубоко, надколенник начинает с большой силой прижиматься к бедренной кости. В этот момент давление внутри коленного сустава резко увеличивается.

Основную нагрузку получают хрящ коленного сустава и мениски. Они предназначены как раз для того, чтобы распределять давление между костями.

Но если такая нагрузка повторяется регулярно и суставу приходится постоянно работать в таком режиме, колено постепенно начинает перегружаться.

А это уже прямой путь к воспалению, боли и артрозу коленного сустава.

Второй тип — упражнения, где нагрузка приходится на голень.

Например, человек сидит, а движение происходит только в колене: голень поднимает или опускает вес.

На первый взгляд, это выглядит как простое упражнение для мышц бедра и пресса.

На самом деле, кости голени вынуждены принимать несвойственное им положение, кости и мениски смещаются и весь коленный сустав работает в несвойственном ему режиме.

В спортивной медицине это называется “сдвигающая нагрузка”.

Она нагружает связки колена, особенно переднюю крестообразную связку.

В этот момент увеличивается давление на и на надколенник, что еще больше нарушает нормальную, физиологическую работу колена.

Третий тип нагрузки — упражнения с жёстко заданной траекторией движения., когда тело жестко зафиксировано в тренажёре.

У каждого человека есть свои особенности строения ног и таза.

Когда движение полностью задано механизмом тренажёра, суставу приходится подстраиваться под эту траекторию.

Если она не совпадает с естественным движением ноги, часть нагрузки начинает концентрироваться в коленном суставе.

В такой ситуации могут перегружаться мениски и хрящ коленного сустава.

Четвёртый тип — упражнения, где вся нагрузка приходится на одну ногу.

В таких движениях один коленный сустав принимает вес всего тела.

Если при этом колено сильно сгибается, давление внутри сустава становится очень высоким.

Для неподготовленного человека такая нагрузка может оказаться слишком большой — и колено “съезжает”.

Есть и ещё один механизм перегрузки — ударная нагрузка.

Она возникает при прыжках и резких приземлениях.

Когда человек приземляется после прыжка, коленный сустав должен мгновенно погасить силу удара.

Если мышцы бедра и голени не успевают распределить нагрузку, большая часть давления приходится на колено.

В этот момент перегружаются мениски, связки и надколенник.

Важно понимать одну вещь.

Проблема чаще возникает не из-за самого упражнения, а из-за того, как оно выполняется.

Коленный сустав начинает перегружаться, когда совпадают несколько факторов: движение выполняется слишком глубоко, нагрузка повторяется много раз и мышцы не успевают стабилизировать сустав.

Если такие ситуации повторяются из тренировки в тренировку, ткани коленного сустава начинают испытывать постоянную перегрузку.

Со временем это приводит к раздражению суставной оболочки, перегрузке менисков и постепенным изменениям хряща коленного сустава.

Именно такие изменения со временем могут формировать картину артроза коленного сустава.

Поэтому проблемы с коленями у людей, которые занимаются в тренажёрном зале, чаще возникают не из-за спорта как такового.

Гораздо чаще причина в том, какие движения выполняются во время тренировки и какую нагрузку получает коленный сустав.

На сайте вы найдёте много другой полезной и написанной понятным языком информации по коленям

Современная биомеханика коленного сустава показывает довольно парадоксальную вещь. Хрящ коленного сустава действительно нуждается в нагрузке. Без движения он работает хуже. Но при этом далеко не любая нагрузка оказывается полезной.

Коленный сустав хорошо переносит только определённый тип движения.

Чтобы это понять, представьте обычную прогулку. Человек идёт спокойным шагом. Нога сгибается и разгибается, мышцы бедра включаются в работу, суставные поверхности мягко соприкасаются и снова расходятся. Нагрузка появляется и тут же уменьшается.

Внутри колена происходит важный процесс. Когда сустав слегка сжимается во время шага, хрящ коленного сустава как будто выжимает из себя жидкость. Когда нога разгибается и давление уменьшается, жидкость снова возвращается обратно.

Так происходит обмен веществ в хряще.

Поэтому для коленного сустава очень важна умеренная компрессия — небольшое давление, которое появляется во время движения. Но не менее важно и то, что за этой нагрузкой всегда следует разгрузка.

Хрящ коленного сустава лучше всего работает именно в таком ритме: движение, лёгкое давление, затем расслабление.

Когда этот естественный цикл сохраняется, сустав чувствует себя значительно лучше.

Но существуют и другие виды нагрузки.

Например, движения, при которых давление внутри колена становится слишком большим. Это может происходить при глубоких приседаниях с весом, прыжках с жёстким приземлением или при резких поворотах ноги.

Есть и противоположная ситуация — когда движения почти нет. Длительное сидение, малоподвижный образ жизни или вынужденная неподвижность тоже плохо влияют на работу сустава.

Получается интересная особенность. Колено плохо переносит крайности.

Слишком большая нагрузка может перегружать хрящ и другие структуры сустава. Но и полное отсутствие движения для него неблагоприятно.

Современная ортопедия формулирует довольно простой вывод.

Коленный сустав лучше всего реагирует на регулярное, спокойное движение, при котором нагрузка распределяется между суставом и мышцами.

Особенно важна работа мышц бедра. Когда они включаются в движение, часть нагрузки берут на себя именно мышцы, и коленному суставу становится легче.

Именно поэтому разные виды спорта могут влиять на колено совершенно по-разному. Одни движения помогают суставу работать лучше, а другие постепенно создают для него избыточную нагрузку.

В этой рубрике мы будем разбирать, как коленный сустав реагирует на разные виды спорта и упражнения. Иногда оказывается, что привычные представления о «полезных» и «вредных» нагрузках на самом деле устроены совсем не так, как принято думать.

Детское тело ещё формируется. Кости продолжают расти, суставы и связки постепенно укрепляются. Поэтому реакции на физическую нагрузку у ребёнка отличаются от того, что наблюдают у взрослых спортсменов.

В детском спорте наиболее характерны так называемые перегрузочные повреждения.

Это не всегда травмы, которые происходят в один момент. Чаще состояние развивается постепенно. Одна и та же структура получает повторяющуюся нагрузку во время тренировок, и со временем начинает реагировать болью.

К таким состояниям относятся стрессовые переломы, воспаление сухожилий, повреждения зон роста костей и некоторые формы остеохондрита.

Одной из самых частых зон, где возникают проблемы у юных спортсменов, является колено.

Через коленный сустав проходит значительная часть нагрузки во время бега, прыжков и резких изменений направления движения. Поэтому при регулярных тренировках именно эта область нередко начинает реагировать первой.

У детей, активно занимающихся спортом, довольно часто возникают боли в передней части колена, перегрузка сухожилия надколенника, повреждения менисков и растяжения связок.

Одно из известных состояний — болезнь Осгуда–Шлаттера. Она развивается в области под коленом, где сухожилие прикрепляется к растущей кости. При интенсивных нагрузках это место начинает реагировать болью и воспалением.

Такое состояние особенно часто встречается у подростков, которые много бегают или выполняют прыжковые упражнения.

Ещё одна область, на которую обращают внимание специалисты, — позвоночник.

В некоторых видах спорта позвоночник испытывает серьёзную нагрузку. Это характерно для гимнастики, фигурного катания, акробатики и дисциплин, связанных с прыжками.

У юных спортсменов в таких видах спорта описаны стрессовые повреждения дуг позвонков, хроническая боль в пояснице и состояние, известное как спондилолиз.

Помимо этого, при интенсивных тренировках нередко возникают перегрузочные проблемы стопы и голеностопного сустава.

Растущий скелет имеет несколько уязвимых зон. Это зоны роста костей, апофизы и участки прикрепления сухожилий. Именно эти структуры чаще всего реагируют на повторяющиеся нагрузки.

Что касается долгосрочных последствий, исследования в этой области продолжаются. Однако уже сейчас специалисты отмечают несколько закономерностей.

У людей, которые активно занимались спортом в детстве, чаще встречаются хронические боли в суставах, перегрузочные повреждения сухожилий и ранние дегенеративные изменения суставов. Особенно если в прошлом были серьёзные травмы.

Например, повреждения коленного сустава в молодом возрасте рассматриваются как один из факторов, который может повышать риск развития артроза колена в будущем.

При этом специалисты подчёркивают важную мысль.

Главная проблема обычно заключается не в самом спорте. Решающую роль чаще играют слишком большой объём тренировок, ранняя специализация и отсутствие времени для восстановления.

Именно поэтому современные рекомендации спортивной медицины советуют родителям не спешить с интенсивными нагрузками и давать ребёнку возможность заниматься разными видами физической активности.

В детстве спорт должен помогать развитию организма, а не создавать для него чрезмерную нагрузку.

Разобраться в том, почему именно коленный сустав так часто страдает при спортивных нагрузках и какие движения оказываются для него наиболее трудными, можно в других материалах нашего сайта.

На первый взгляд в этом нет ничего тревожного. Движение полезно для ребёнка. Физическая активность развивает координацию, силу, выносливость, помогает формировать привычку к активной жизни.

Но у врачей спортивной медицины и ортопедов всё чаще возникает другой вопрос. Как интенсивные тренировки влияют на организм ребёнка, который ещё растёт и формируется.

В научной литературе для этого явления существует специальный термин — ранняя спортивная специализация. Так называют ситуацию, когда ребёнок занимается только одним видом спорта, тренируется почти круглый год и начинает серьёзные нагрузки ещё до начала подросткового периода.

Наблюдения за молодыми спортсменами ведутся уже много лет. Когда исследователи начали сравнивать большие группы детей, оказалось, что существует довольно устойчивый закономерный результат. Ребята, которые начинают интенсивно тренироваться слишком рано и сосредоточены на одном виде спорта, получают травмы заметно чаще.

Особенно характерны так называемые перегрузочные повреждения.

Причина кроется в особенностях растущего организма. Детские кости продолжают формироваться. В местах, где происходит рост, находятся зоны роста. Эти участки ещё не обладают такой прочностью, как сформировавшаяся костная ткань взрослого человека.

Когда ребёнок выполняет одно и то же движение снова и снова, именно эти зоны начинают испытывать постоянную нагрузку.

Поэтому характер травм у детей отличается от того, что обычно наблюдают у взрослых спортсменов.

У взрослого человека повреждение чаще происходит резко — например, после неудачного движения, падения или столкновения. У ребёнка ситуация часто развивается постепенно. Сначала появляется усталость в ноге или спине, затем возникают неприятные ощущения после тренировок.

Со временем ребёнок начинает жаловаться на боль в колене, голени или пояснице. Иногда это связано не с одной травмой, а с накопившимися микроповреждениями костей, сухожилий и зон роста.

Особенно такая ситуация характерна для видов спорта, где движения многократно повторяются. Это гимнастика, фигурное катание, теннис, танцы и некоторые дисциплины лёгкой атлетики. Во время тренировки ребёнок может выполнять одни и те же элементы десятки и сотни раз.

Постепенно нагрузка начинает концентрироваться на отдельных структурах опорно-двигательного аппарата.

Поэтому сегодня специалисты говорят не о том, чтобы ограничивать движение у детей. Наоборот, физическая активность остаётся важной частью здорового развития.

Но всё больше внимания уделяется другому — возрасту начала интенсивных тренировок и их объёму.

Современные рекомендации спортивной медицины всё чаще подчёркивают простую мысль. Для растущего организма полезнее разнообразная физическая активность, чем ранняя специализация в одном виде спорта.

Когда ребёнок пробует разные формы движения, нагрузка распределяется более равномерно. В таких условиях риск перегрузочных повреждений значительно ниже.

О том, какие именно травмы чаще всего возникают у детей, которые начинают серьёзно заниматься спортом слишком рано, мы подробно рассказываем в следующем материале.

Но для коленного сустава это положение далеко не всегда оказывается таким простым.

Чтобы понять, почему, представьте обычную ситуацию. Человек садится на пол и пытается положить стопу одной ноги на противоположное бедро. Он берёт стопу руками и начинает поднимать её выше.

Бедро уже повернулось настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав. Но человек продолжает тянуть ногу, стараясь уложить её в нужное положение.

В этот момент движение начинает происходить не там, где оно должно происходить.

Бедренная кость почти перестаёт двигаться. А голень начинает немного поворачиваться относительно неё. Колено оказывается между двумя костями, которые пытаются повернуться в разные стороны.

Если представить это со стороны, получается довольно наглядная картина. Бедро остаётся почти неподвижным, а голень как будто пытается провернуться внутрь или наружу. Коленный сустав оказывается в положении, где внутри возникает скручивающее напряжение.

Для коленного сустава это неестественная нагрузка.

Мениски и связки рассчитаны на сгибание и разгибание колена. Когда к этому движению добавляется вращение, ткани внутри сустава начинают испытывать дополнительное напряжение.

У здорового человека колено иногда может переносить такое положение. Но даже в этом случае оно далеко не всегда безопасно.

А при артрозе коленного сустава ситуация меняется.

Ткани внутри сустава уже хуже переносят нагрузку. Хрящ коленного сустава истончается, связки могут работать менее устойчиво, а синовиальная оболочка иногда реагирует воспалением.

Если в таком состоянии сустав оказывается в положении, где возникает скручивающая нагрузка, колено может реагировать болью. Иногда после таких поз появляется ощущение давления внутри сустава или небольшой отёк.

Есть ещё один момент, который редко учитывают.

Очень многие люди имеют ограниченную подвижность тазобедренных суставов. Когда тазобедренный сустав плохо поворачивается наружу, попытка сложить ноги в лотос автоматически переносит вращение на колено.

Человек может этого даже не замечать. Он просто старается повторить позу, которую показывает инструктор.

Но колено в этот момент начинает испытывать нагрузку, для которой оно не предназначено.

Поэтому ортопеды и специалисты по реабилитации обычно относятся к позам лотоса и полулотоса довольно осторожно, особенно если у человека уже есть артроз коленного сустава.

Это не означает, что человеку нельзя заниматься йогой. Но некоторые положения ног могут оказаться для коленного сустава слишком требовательными.

Когда упражнения подбираются с учётом подвижности суставов и особенностей колена, занятия могут быть спокойными и безопасными.

А о том, какие формы движения коленный сустав переносит лучше всего при артрозе и почему одни упражнения помогают, а другие могут перегружать сустав, мы подробнее рассказываем в других материалах сайта.

Поэтому люди просто записываются в группу и начинают заниматься. Но иногда через несколько занятий возникает другая картина. Колено начинает болеть сильнее, появляется чувство распирания внутри сустава, иногда возникает небольшой отёк. И человек не понимает, почему сустав реагирует так, ведь упражнения выглядят спокойными.

Йога действительно может помогать коленному суставу. Но только в том случае, если движения подходят именно для этого сустава.

Во многих упражнениях йоги есть медленные движения, при которых начинают работать мышцы бедра и ягодичные мышцы. Когда эти мышцы работают лучше, часть нагрузки снимается с самого сустава. Кроме того, спокойные упражнения улучшают подвижность мягких тканей вокруг колена и уменьшают ощущение скованности.

Дыхательные упражнения тоже играют свою роль. Когда человек дышит медленно и спокойно, уменьшается общее напряжение мышц. Иногда это само по себе снижает болевые ощущения.

Поэтому занятия йогой могут облегчать состояние коленного сустава. Но важно понимать одну вещь. Йога действует примерно так же, как обычные реабилитационные упражнения для колена. Она не восстанавливает хрящ коленного сустава и не может остановить развитие артроза. Она лишь помогает суставу работать легче.

Есть ещё одна особенность, о которой редко говорят.

Когда неподготовленный человек приходит на занятия и сразу пытается выполнять глубокие растяжки, мышцы реагируют на это не расслаблением, а защитой. Организм пытается защитить сустав от непривычной нагрузки. В ответ мышцы начинают сильнее удерживать сустав.

Вместо расслабления появляется повышенное напряжение мышц вокруг колена. И сустав может начать реагировать болью.

В йоге есть и такие положения, которые могут создавать для коленного сустава слишком большую нагрузку. Например, длительное сидение на полу со сильно согнутыми коленями или упражнения, где приходится опираться на колени. В этих положениях давление внутри сустава может увеличиваться.

Если колено уже изменено артрозом, такие положения иногда вызывают раздражение синовиальной оболочки. Тогда после занятия может появиться чувство распирания или небольшой отёк.

Поэтому проблема обычно не в самой йоге. Проблема в том, что групповые занятия рассчитаны на людей без проблем с суставами.

Инструктор показывает позы, которые выполняет вся группа. Но подвижность тазобедренных суставов, состояние связок и особенности коленного сустава у каждого человека разные. То, что один человек выполняет легко, для другого может оказаться перегрузкой.

Поэтому при артрозе коленного сустава гораздо разумнее сначала провести несколько индивидуальных занятий. Инструктор может посмотреть, как двигается нога, какие положения колено переносит спокойно, а какие лучше изменить.

После этого заниматься в группе обычно становится легче и безопаснее, потому что человек уже понимает ограничения своего сустава.

Йога может быть спокойной и полезной формой движения для людей с артрозом коленного сустава. Но польза зависит не от названия практики, а от того, какие именно движения выполняет человек и насколько они подходят для его колена.

О том, какие положения ноги могут создавать для коленного сустава особенно неприятную нагрузку, мы отдельно разбираем в материале о позах лотоса и полулотоса.

Поэтому небольшие травмы или перегрузки колена часто проходят незаметно.

Но спустя годы некоторые люди начинают замечать, что колени постепенно начинают беспокоить. Появляется боль после нагрузки, ощущение скованности, иногда колено может немного отекать.

Иногда такие симптомы возникают даже у тех, кто давно не занимается спортом.

Это связано с тем, что коленный сустав обладает довольно сложной механикой. Во время спортивных тренировок на него постоянно действуют большие нагрузки — особенно при беге, прыжках, резких поворотах и остановках.

Даже если серьёзной травмы не произошло, сустав может испытывать повторяющиеся микроперегрузки.

Такие нагрузки могут постепенно менять состояние различных структур колена.

Например, мениски, которые распределяют давление между костями, со временем могут становиться менее эластичными. Связки, удерживающие сустав, могут изменять свою структуру после перенесённых перегрузок или травм.

Иногда в прошлом могла быть травма, которая казалась незначительной. Человек мог продолжать тренироваться, а колено постепенно адаптировалось к изменённой механике движения.

Но спустя годы такие изменения могут начать проявляться.

Кроме того, со временем могут меняться и мышцы, которые поддерживают коленный сустав. Если человек перестаёт активно тренироваться, мышцы бедра и голени могут становиться слабее.

В результате нагрузка внутри колена начинает распределяться иначе.

Поэтому у людей, которые активно занимались спортом, проблемы с коленными суставами могут появляться не сразу, а спустя много лет после завершения спортивной карьеры.

Это не означает, что спорт обязательно приводит к заболеваниям суставов. Но интенсивные тренировки действительно создают для коленного сустава особые условия, которые могут влиять на его состояние в будущем.

Понимание этого помогает лучше разобраться, почему иногда колени начинают беспокоить даже через много лет после спортивной активности.

К таким видам спорта относятся баскетбол, волейбол, спортивная гимнастика, а также различные прыжковые дисциплины лёгкой атлетики.

На первый взгляд может показаться, что основной момент нагрузки — это сам прыжок. Но для коленного сустава гораздо более сложным оказывается момент приземления.

Когда человек приземляется после прыжка, на колено за долю секунды передаётся значительная сила. В этот момент сустав должен одновременно погасить удар, удержать правильное положение костей и сразу подготовиться к следующему движению.

В норме часть этой нагрузки берут на себя мышцы бедра и голени. Они работают как естественный амортизатор. Но если приземление происходит не совсем точно, если мышцы устают или движение выполняется слишком резко, часть нагрузки начинает приходиться на связки и сухожилия коленного сустава.

При многократных повторениях таких движений могут возникать перегрузки отдельных структур.

В спортивной медицине даже существует специальный термин — «колено прыгуна». Так называют состояние, при котором перегружается сухожилие надколенника. Это сухожилие соединяет мышцы передней поверхности бедра с голенью и играет важную роль в разгибании колена.

При постоянных прыжках и жёстких приземлениях это сухожилие испытывает значительную нагрузку. Со временем в нём могут возникать микроповреждения, которые приводят к боли в передней части колена.

Похожая ситуация может возникать и с другими структурами сустава. Например, при многократных приземлениях увеличивается давление между надколенником и бедренной костью. Это может приводить к раздражению тканей в переднем отделе коленного сустава.

Важно понимать, что сама по себе прыжковая нагрузка не всегда приводит к травме. Большую роль играет техника движения, состояние мышц и объём тренировок.

Когда мышцы хорошо поддерживают коленный сустав, они помогают распределять нагрузку и уменьшают давление на внутренние структуры колена.

Но при интенсивных тренировках, особенно на протяжении многих лет, сустав может постепенно накапливать последствия таких нагрузок.

Именно поэтому люди, которые долго занимались прыжковыми видами спорта, иногда начинают ощущать дискомфорт в коленях спустя годы после завершения активных тренировок.

Такие симптомы могут проявляться болью в передней части колена, неприятными ощущениями при подъёме по лестнице или после длительной нагрузки.

Это не всегда означает серьёзное повреждение сустава. Но часто говорит о том, что колено долгое время работало в условиях повышенной нагрузки.

Поэтому для людей со спортивным прошлым такие ощущения не являются редкостью. Коленный сустав просто напоминает о том, какую работу ему приходилось выполнять на протяжении многих лет.

Быстрые ускорения, резкие остановки, прыжки, повороты — всё это создаёт для коленного сустава условия, которые редко встречаются в обычной жизни. Именно поэтому у людей, которые долго занимались спортом, со временем нередко появляются проблемы с коленями.

Особенно часто это касается повреждений менисков и передней крестообразной связки — одной из главных связок коленного сустава, которая отвечает за его стабильность.

По данным спортивной медицины, наиболее высокий риск таких травм наблюдается в игровых видах спорта.

К ним относятся футбол, баскетбол, гандбол, теннис, хоккей и регби.

У этих видов спорта есть общая особенность: в них постоянно происходят резкие изменения движения. Игроки ускоряются, внезапно тормозят, поворачивают корпус, меняют направление бега и часто сталкиваются с соперниками.

Для коленного сустава такие движения создают сложную комбинацию нагрузок.

Особенно опасной считается ситуация, когда человек резко поворачивает тело, а стопа в этот момент остаётся неподвижной на поверхности. В такой момент колено испытывает сильную вращательную нагрузку.

Если мышцы не успевают стабилизировать движение, часть этой нагрузки приходится на связки и мениски.

Именно при таких движениях чаще всего происходят разрывы передней крестообразной связки или повреждения менисков.

Поэтому в спортивной травматологии именно футбол, баскетбол и гандбол почти всегда находятся в верхней части статистики травм коленного сустава.

Ещё одна особенность игровых видов спорта — высокая скорость движения.

Игроки часто выполняют сложные манёвры на большой скорости. Чем быстрее происходит движение, тем сложнее коленному суставу стабилизировать положение костей и распределить нагрузку.

Если к этому добавляется контакт с соперником, риск травмы становится ещё выше.

При столкновениях колено может оказаться в неестественном положении. В таких ситуациях повреждения могут затрагивать сразу несколько структур сустава — связки, мениски и хрящ.

Именно поэтому многие спортсмены получают травмы колена ещё в молодом возрасте — во время тренировок или соревнований.

Иногда после лечения человек возвращается к обычной жизни и долгое время не испытывает серьёзных проблем. Но перенесённые травмы могут постепенно менять работу сустава.

Со временем это может проявляться болями, ощущением нестабильности колена или периодическим отёком после нагрузки.

Поэтому люди, которые активно занимались игровыми видами спорта, нередко начинают замечать проблемы с коленями спустя годы после завершения спортивной карьеры.

Мениски у молодых. Причины изменений 

Факторы, которые могут приводить к изменениям мениска у людей примерно с 25–30 лет без острой травмы

1. Повторяющиеся микроперегрузки сустава

Мениск постоянно испытывает сжатие и сдвиг при ходьбе, приседаниях и поворотах колена. Если такие нагрузки повторяются ежедневно и долго, в ткани мениска постепенно накапливаются микроповреждения. Это может происходить у людей, которые много ходят, долго стоят, часто приседают, поднимают тяжести или регулярно бегают на длинные дистанции. Со временем коллагеновые волокна начинают расслаиваться, появляются горизонтальные трещины и дегенеративные разрывы.

2. Избыточная масса тела

Лишний вес значительно увеличивает нагрузку на коленный сустав. При каждом шаге давление на мениск возрастает, и это ускоряет его изнашивание. Исследования показывают, что у людей с повышенной массой тела дегенеративные изменения мениска на МРТ встречаются чаще. Кроме механической нагрузки роль играют и метаболические факторы: жировая ткань выделяет вещества, которые могут усиливать воспалительные процессы в суставе.

3. Особенности биомеханики ноги

Неправильное распределение нагрузки в колене может постепенно повреждать мениск. Это может происходить при варусной или вальгусной оси ног, при нарушении походки, слабости мышц бедра или нестабильности коленного сустава. В таких условиях давление в суставе распределяется неравномерно, и один из участков мениска постоянно перегружается.

4. Хроническая нестабильность колена

Если связки работают недостаточно стабильно, движение в коленном суставе становится менее контролируемым. Особенно это касается передней крестообразной связки. Даже небольшая нестабильность изменяет кинематику сустава, и мениск начинает испытывать повышенные нагрузки. Со временем это может приводить к его дегенерации.

5. Возрастные изменения ткани мениска

После примерно 30 лет структура мениска постепенно меняется. Снижается содержание воды, изменяется организация коллагеновых волокон, ткань становится менее эластичной. В результате мениск хуже переносит обычные нагрузки и легче повреждается. Поэтому у многих людей появляются дегенеративные изменения мениска даже без выраженной травмы.

6. Общие дегенеративные процессы в суставе

В некоторых случаях изменения мениска являются частью более широкого процесса, который затрагивает весь сустав. Исследования показывают, что на ранних стадиях остеоартроза изменения могут одновременно происходить в мениске, хряще и субхондральной кости. Поэтому дегенерация мениска иногда рассматривается как один из ранних признаков развития артроза.

7. Ограниченное кровоснабжение мениска

Большая часть мениска практически не имеет собственных сосудов. Кровоснабжение есть только в периферической зоне. Поэтому внутренние участки мениска получают питание хуже и имеют низкую способность к восстановлению. Даже небольшие повреждения могут не заживать полностью и постепенно накапливаться.

8. Анатомические особенности мениска

У некоторых людей есть врождённые особенности строения мениска или его прикреплений. Например, дискоидный мениск или особенности прикрепления корней мениска. Такие варианты могут изменять распределение нагрузки и повышать риск дегенеративных изменений.

9. Профессиональные нагрузки

Определённые виды работы связаны с повышенной нагрузкой на колени. Это касается профессий, где человек много времени проводит на ногах, часто работает на корточках или на коленях, а также поднимает тяжёлые предметы. Такие условия увеличивают вероятность постепенного повреждения мениска.

10. Накопление микроповреждений без явной травмы

Исследования показывают, что большинство дегенеративных изменений мениска возникает без одной конкретной травмы. У многих людей разрывы мениска выявляются на МРТ, хотя они никогда не вспоминают травму колена. Это говорит о том, что повреждение часто развивается медленно, как результат длительного накопления микроповреждений.

Общий вывод

У людей старше примерно 30 лет изменения мениска чаще всего возникают из-за сочетания нескольких факторов: повторяющихся микроперегрузок, особенностей биомеханики колена, постепенных изменений структуры ткани мениска и увеличенной нагрузки на сустав. Поэтому дегенеративные изменения мениска всё чаще рассматривают как один из ранних этапов развития остеоартроза коленного сустава.

Было время — вы прыгали, бегали, тормозили ногами на полной скорости — и даже не думали о коленях. Колени просто работали. Как и должны были работать.

А потом что-то случилось. Один неудачный прыжок, одно резкое торможение, один поворот не в ту сторону — и всё изменилось.

Почему колено так уязвимо в спорте

Колено держится между двумя длинными костями — сверху давит бедро, снизу толкает голень. А внутри — хрящ, мягкие прокладки и связки, которые держат всю эту конструкцию в порядке. В спорте нагрузки огромные, движения резкие, и когда что-то идёт не так — колено оказывается в центре всего этого. Первым принимает удар. И первым об этом сообщает.

Связки — то, что держит всё вместе

Самая известная спортивная травма колена — разрыв передней крестообразной связки. Футболисты, баскетболисты, лыжники — эта травма не разбирает вид спорта и уровень подготовки. Резкое торможение, прыжок с неудачным приземлением, поворот корпуса когда нога стоит на месте — и вот уже щелчок, острая боль, и ощущение что колено куда-то ушло в сторону.

Связка — это то, что держит колено стабильным. Когда она рвётся, сустав начинает двигаться иначе, нагрузка уходит не туда, и всё что внутри — хрящ и мягкие прокладки — начинает страдать. Даже после операции и долгой реабилитации многие спортсмены через годы замечают: колено уже не то. Артроз после такой травмы — очень частый финал истории.

Мениски — маленькие, но незаменимые

Внутри колена есть два хрящевых полукольца — они как прокладки между костями. Смягчают удар, помогают нагрузке распределяться равномерно, дают суставу двигаться плавно. Рвутся они обычно при скручивании — резко присел с поворотом, получил удар в неудачный момент.

Раньше хирурги при разрыве мениска часто просто удаляли повреждённую часть — быстро, человек снова на ногах. Но цена этого решения выяснилась позже. Без мениска нагрузка внутри колена резко возрастает, хрящ изнашивается гораздо быстрее, и артроз приходит раньше и протекает тяжелее. Сегодня хирурги стараются мениск сохранить — зашить, а не удалить. Именно поэтому.

Хрящ — если повредился, сам не восстановится

Хрящ — это гладкое упругое покрытие суставных поверхностей, благодаря которому кости не трутся друг о друга. У него есть одна очень неприятная особенность: он практически не умеет восстанавливаться. Повредился участок — так и остаётся повреждённым. В спорте хрящ страдает от ударов, от скручиваний, от нестабильности сустава после других травм. И каждое такое повреждение — это ещё один шаг в сторону артроза.

Несчастливая триада

Иногда в спорте всё происходит одновременно — рвётся передняя связка, рвётся мениск, повреждается боковая связка, и всё это за один момент. Это называют несчастливой триадой — и это действительно несчастье, потому что сустав после такого уже никогда не будет таким же как до травмы. Можно восстановиться, можно вернуться к активной жизни — но риск артроза становится очень высоким, и это нужно просто принять как факт.

Почему травма аукается через годы

Вот что происходит после серьёзной травмы колена — даже если всё зажило и боли нет. Сустав начинает работать немного иначе, нагрузка распределяется чуть менее равномерно, мышцы вокруг колена чуть слабее, движение чуть другое. Это почти незаметно в повседневной жизни. Но годами накапливается — и в какой-то момент колено начинает болеть. Уже не от травмы — а от артроза, который та травма запустила много лет назад.

Что с этим делать

Если травма уже была — это не приговор, но это повод относиться к колену внимательнее. Следить за нагрузкой, не перегружать, укреплять мышцы вокруг сустава — правильно и без фанатизма. Бывший спортсмен знает своё тело лучше других. Вот и прислушивайтесь к нему — оно обязательно подскажет, когда хватит, а когда можно ещё.

А вот и нет.

Мениски есть у каждого. И работают они у каждого — каждый день, при каждом шаге. Просто никто об этом не думает, пока они не начинают болеть.

Зачем вообще нужны мениски

Вот как устроено колено изнутри. Сверху — бедренная кость с округлыми выпуклыми головками. Снизу — большеберцовая кость с почти плоской площадкой.

Представьте: два шара лежат на плоском столе. Контакт — крошечная точка. Всё давление — в эту точку. Долго такая конструкция не протянет.

Природа это понимала. И придумала мениски.

Что такое мениск

Два изящных хрящевых полукольца — по одному с каждой стороны сустава. Они лежат между округлыми головками бедренной кости и плоской площадкой большеберцовой.

Мениск мягче кости — он немного деформируется под нагрузкой и подстраивается под форму поверхностей. Как идеально подобранная прокладка. Контакт между костями становится не точечным, а широким. Давление распределяется равномерно.

При каждом шаге мениск принимает на себя удар, смягчает его и передаёт дальше — уже без резких пиков нагрузки.

Что будет без менисков

Без менисков давление на хрящ увеличивается в несколько раз. Кость начинает давить на кость — почти напрямую. Хрящ изнашивается стремительно.

Именно поэтому удаление мениска — даже частичное — это всегда серьёзно. Сустав после этого работает совсем иначе. И артроз после таких операций развивается значительно быстрее.

При чём тут артроз

При артрозе мениски страдают одними из первых. Они становятся менее эластичными, хуже справляются со своей работой. Нагрузка распределяется неравномерно — и хрящ начинает изнашиваться быстрее именно там, где мениск уже не защищает.

Это замкнутый круг: артроз повреждает мениски, повреждённые мениски ускоряют артроз.

Что важно понять

Мениски — это не спортивная деталь. Это часть каждого колена, которая работает всю жизнь. При ходьбе в магазин, при подъёме с дивана, при каждом шаге по лестнице подъезда.

Природа придумала их гениально просто: мягкая прокладка между двумя несовпадающими поверхностями. Ничего лишнего — и колено служит десятилетиями.

Пока мы об этом не забываем.

Между тем в реабилитации её используют давно.

Это называется вибротерапия. Иногда именно она помогает по-новому почувствовать собственные колени.

Сначала это звучит неожиданно. Какая ещё вибрация, если речь о суставе? Но если посмотреть на колени чуть шире, картина становится понятнее.

Колени не работают отдельно от остального тела. Каждый шаг — это работа мышц бедра, икр и стоп, движение крови и лимфы, сигналы рецепторов, которые сообщают мозгу, как сгибается нога и насколько устойчиво вы стоите. Сустав находится прямо в центре этой координации.

Поэтому иногда воздействие не на сам сустав, а на ткани вокруг него меняет ощущения сильнее, чем человек ожидает.

Представьте обычную ситуацию. Нужно встать со стула после того, как вы посидели подольше. Первое движение знакомое: колени будто тяжёлые, внутри есть ощущение плотности. Нога сгибается осторожно, как будто суставу нужно немного времени. Потом шаг становится свободнее.

В такие моменты особенно заметно, насколько многое зависит от мышц вокруг колена.

Вот здесь и появляется вибротерапия.

Мягкая ритмичная вибрация действует на мышцы и на маленькие рецепторы внутри них. Это своего рода датчики движения: они постоянно отправляют сигналы о том, как движется нога, насколько она напряжена и где находится сустав.

Когда такие рецепторы получают равномерные колебания, мышцы могут реагировать довольно заметно. Где-то уменьшается лишняя жёсткость, где-то движение становится свободнее. Ткани начинают лучше пропускать кровь, и из-за этого меняются ощущения в ноге.

И вдруг становится понятна одна простая вещь.

Колени нередко начинают чувствоваться легче не потому, что воздействуют прямо на сустав, а потому что меняется состояние мышц вокруг него.

Именно поэтому вибрацию давно используют в восстановлении после травм, при длительной боли и в ситуациях, когда движение постепенно становится более осторожным.

Есть большие устройства, которые можно увидеть в центрах восстановления — платформы с мягкими колебаниями для всего тела. Есть приборы, которыми работают локально с мышцами. А несколько лет назад появился и домашний вариант — небольшие массажные устройства, которые многие называют вибропистолетами.

Они создают частые короткие импульсы. Насадка касается мышцы, и ткань начинает слегка колебаться, как при очень быстром мягком массаже.

Но главный смысл не в самих устройствах.

Важнее то, что происходит с тканями вокруг колена. Когда мышцы получают мягкую механическую стимуляцию, в них усиливается движение крови. Иногда уменьшается ощущение скованности, движение в ноге становится свободнее.

Многие замечают это вечером, когда ноги устали за день. Несколько минут воздействия на мышцы бедра или икры — и появляется ощущение, будто нога стала легче.

Это не магия.

Колени действительно сильно зависят от того, как чувствуют себя окружающие их мышцы.

Поэтому в реабилитации всё чаще смотрят не только на сам сустав, но и на работу ноги целиком — движение, мышцы, чувствительность тканей и циркуляцию жидкостей.

Вибротерапия оказалась одним из способов мягко на всё это повлиять.

Иногда именно такие вещи дают человеку ощущение, что колени могут двигаться спокойнее и свободнее, чем казалось раньше.

Если эта тема откликнулась, дальше можно постепенно разобраться и в других деталях: почему состояние мышц так сильно отражается на коленях, откуда берётся ощущение тяжёлых суставов и почему обычная лестница со временем начинает ощущаться совсем иначе.