Если упростить питание до понятной схемы, то на неделе достаточно вот этих продуктов.
Каждый день:
1–2 яйца,
1–2 порции овощей,
1 фрукт или немного ягод,
немного жиров: оливковое масло, орехи или семечки.
Основной белок на неделю:
рыба, морепродукты — 2–3 раза в неделю,
жирная рыба (скумбрия, сардины) — 1–2 раза,
курица или индейка — 2–3 раза,
красное мясо — 1–2 раза в неделю,
морепродукты — 1 раз.
Углеводы:
— картофель или крупа — 1 раз в день
Это не «редко». Это нормальная, спокойная порция энергии на день.
Не таз макарон, не постоянные перекусы, а один понятный источник углеводов.
Дополнительно: йогурт, творог или немного сыра — 2–4 раза в неделю,
авокадо — 2–3 раза в неделю,
водоросли — 1–2 раза в неделю, понемногу.
Сладкое: фрукты — нормально, сухофрукты — немного и не каждый день.
Если совсем просто, то в течение дня должно быть:
— белок
— овощи
— один источник углеводов
— немного жиров.
И этого достаточно.
Почему так?
Потому что большинству людей не нужно сложное питание.
Не нужно каждый день много всего.
Не нужно перегружать рацион.
Нужна повторяющаяся база: белок, овощи, немного углеводов, немного жиров.
Вот так это и работает.
Сохраните как шпаргалку:
Каждый день:
— 1–2 яйца
— 1–2 порции овощей
— 1 фрукт или немного ягод
— немного жиров (оливковое масло / орехи / семечки)
Белок на неделю:
— рыба — 2–3 раза
— жирная рыба (скумбрия, сардины) — 1–2 раза
— курица/индейка — 2–3 раза
— красное мясо — 1–2 раза
— морепродукты — 1 раз
Углеводы:
— картофель или крупа — 1 раз в день
Дополнительно:
— йогурт / творог / сыр — 2–4 раза в неделю
— авокадо — 2–3 раза в неделю
— водоросли — 1–2 раза в неделю
Сладкое:
— фрукты — нормально
— сухофрукты — немного
Приятного аппетита!
И будьте здоровы!