Когда человек начинает разбираться в проблемах колена, чаще всего возникает простой вопрос. Какие движения на самом деле перегружают коленный сустав?
Многие представляют это очень прямолинейно. Кажется, что существует какое-то одно вредное упражнение или одно неправильное движение, которое и вызывает перегрузку. Но с точки зрения биомеханики всё устроено сложнее.
Коленный сустав редко перегружается из-за одного фактора. Гораздо чаще нагрузка возникает тогда, когда совпадает несколько условий движения.
Современная биомеханика коленного сустава выделяет три ситуации, которые особенно сильно увеличивают нагрузку внутри сустава.
Первое — глубокое сгибание колена.
Когда нога сгибается умеренно, суставные поверхности взаимодействуют относительно спокойно. Но по мере увеличения угла сгибания давление внутри сустава начинает заметно расти.
Особенно это касается области между надколенником и бедренной костью. В положении глубокого сгибания суставные поверхности сближаются сильнее, и давление между ними увеличивается.
Именно поэтому некоторые привычные положения тела могут создавать повышенную нагрузку на коленный сустав. Например, длительное сидение на корточках, глубокие приседания или некоторые позы йоги, где колено сильно согнуто.
Второй фактор — вращение колена.
Коленный сустав хорошо выполняет сгибание и разгибание. Именно для этих движений он и устроен. Но вращательные движения в нём возможны только в очень небольшом объёме.
Вращение возникает тогда, когда голень поворачивается относительно бедра. Проще всего представить это в ситуации, когда стопа остаётся на месте, а тело разворачивается.
В этот момент внутри сустава появляется скручивающая нагрузка.
Колено плохо переносит такие движения, особенно если они происходят под весом тела. При вращении начинают испытывать напряжение структуры, которые стабилизируют сустав: мениски, крестообразные и боковые связки, суставная капсула.
Подобная ситуация возникает, например, при резком развороте во время ходьбы, при повороте корпуса на месте или при выходе из машины, когда стопа уже стоит на земле, а тело разворачивается.
Третий фактор — нагрузка весом тела.
Когда человек поднимает тяжёлый предмет, переносит груз или выполняет упражнения с дополнительным весом, давление между суставными поверхностями заметно увеличивается.
Это естественная механическая нагрузка, но при определённых условиях она может становиться слишком большой.
Теперь представьте ситуацию, в которой эти три фактора совпадают.
Колено сильно согнуто, тело поворачивается, и при этом на сустав действует вес тела.
Именно такое сочетание биомеханика считает наиболее неблагоприятным для коленного сустава.
В этот момент внутри сустава одновременно возникают несколько типов нагрузки: давление, сдвиг и вращение. Когда такие условия повторяются, структуры коленного сустава начинают испытывать перегрузку.
Важно понимать одну вещь. Перегрузка колена редко возникает только из-за спорта или интенсивных тренировок. Очень часто она появляется в обычных бытовых ситуациях.
Иногда человек поднимает тяжёлые сумки, иногда долго работает на корточках, иногда резко разворачивается на месте или часто спускается по лестнице.
Каждое такое движение по отдельности может казаться совершенно обычным. Но когда определённые условия совпадают и повторяются регулярно, нагрузка на сустав постепенно накапливается.
Именно поэтому для здоровья коленного сустава важны не только упражнения и тренировки, но и то, как человек двигается в повседневной жизни.
Колено гораздо лучше переносит движения, в которых нагрузка распределяется равномерно, без резких вращений и без длительного удержания в крайних положениях.
В этой рубрике мы подробно разберём разные ситуации из повседневной жизни и объясним, какие движения создают повышенную нагрузку на коленный сустав и почему это происходит.
Когда становится понятна биомеханика таких движений, легче увидеть, какие привычки перегружают сустав, а какие позволяют ему работать более спокойно и устойчиво.